你真的了解如何跑步嗎？最佳的好處及跑步時(shí)間

• 2018年5月22日 WuYaNan來源：深圳新聞網(wǎng) 1112 71
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  2018-2023年電腦程控跑步機(jī)產(chǎn)業(yè)深度調(diào)研及未來發(fā)展現(xiàn)狀趨勢預(yù)測報(bào)告

  在現(xiàn)代市場經(jīng)濟(jì)活動(dòng)中，信息已經(jīng)是一種重要的經(jīng)濟(jì)資源，信息資源的優(yōu)先占有者勝，反之則處于劣勢。中國每年有近百萬家企業(yè)倒閉，對于企業(yè)經(jīng)營而言，因?yàn)槭д`而出局，極有可能意味著從此退出歷史...

不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經(jīng)造成傷害，據(jù)中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)報(bào)道，正確的姿勢應(yīng)該是全腳掌著地，腳與腳內(nèi)側(cè)成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

跑步不僅僅是一種鍛煉方式，近年來更成為了健康生活的一種標(biāo)志，堅(jiān)持跑步成為了很多人的共同目標(biāo)。不過，這其中大部分的人都是業(yè)余跑步者，他們從未系統(tǒng)地學(xué)習(xí)過如何跑步，也不清楚如何用符合人體力學(xué)結(jié)構(gòu)的方式來進(jìn)行跑步。

科普中國為大家整理了5個(gè)跑步知識點(diǎn)，一起來看看吧!

知識點(diǎn)一：掌握正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經(jīng)造成傷害，據(jù)中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)報(bào)道，正確的姿勢應(yīng)該是全腳掌著地，腳與腳內(nèi)側(cè)成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

此外，《生命時(shí)報(bào)》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動(dòng)幅度應(yīng)該約為5度至7度。因?yàn)榕た璺瘸^10度容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

知識點(diǎn)二：把握跑步速度和頻率

中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出，跑步時(shí)要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點(diǎn)，將腳的沖擊力降到最低。而且，據(jù)《生命時(shí)報(bào)》報(bào)道，多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

知識點(diǎn)三：跑步前后要拉伸

人們在運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行充分地?zé)嵘?，以提高身體的適應(yīng)性、協(xié)調(diào)性和自我保護(hù)能力。中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)提出，跑步前人們要有靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，減小跑步中的傷害，并且，在跑完步后也要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

知識點(diǎn)四：適當(dāng)穿插其他的運(yùn)動(dòng)

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科關(guān)節(jié)組副主任醫(yī)師李子劍在接受《人民日報(bào)海外版》采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)，人們最好不要日復(fù)一日地只是跑步，可以適當(dāng)?shù)卮┎迤渌\(yùn)動(dòng)，比如太極拳、游泳、自行車等，進(jìn)行組合式運(yùn)動(dòng)。

知識點(diǎn)五：循序漸進(jìn)，量力而行

人們應(yīng)該適當(dāng)跑步，不挑戰(zhàn)極限。李子劍表示，人們要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃，無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負(fù)荷鍛煉。

綜述其好處有以下七個(gè)方面：

一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

二、骨骼是身體的支架，人體活動(dòng)的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年，堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。

三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動(dòng)力。長期堅(jiān)持跑步，會使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動(dòng)有力。一般人心臟容血量為765—785毫升，而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升，心跳可比正常人減慢10—20次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過100次/分時(shí)，就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人，可忍受到150次/分。

四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1—2升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。

六、跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因?yàn)榕?/span>步增加了新陳代謝，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。

七、跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn)：一是行動(dòng)快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

?09:53 一般來說鍛煉最佳時(shí)間是下午3-5點(diǎn)，晚上晚飯后2小時(shí)也不錯(cuò)，我就是選擇這個(gè)時(shí)間跑步的。

如果這些時(shí)段沒時(shí)間，那就選擇早晨，不過最好在早晨出太陽以后跑。

跑多久可以根據(jù)自己的身體情況決定，但最好每天能連續(xù)跑20分鐘以上，每周跑3-5天。強(qiáng)度在跑5分鐘后額頭和后背微微出汗那個(gè)速度即可，如果用心率來測，最好讓脈搏保持在120-180次/分鐘之間。

另外跑步最重要是要選一雙合適的鞋，強(qiáng)度不大可以選普通慢跑鞋，不要穿布鞋、籃球足球鞋等，容易傷腳和膝蓋。我穿的是專業(yè)的馬拉松鞋，即輕便又耐磨。

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