人到老年該如何鍛煉？注意飲食11原則

• 2018年5月23日 WuYaNan來(lái)源：深圳新聞網(wǎng) 1361 89
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針對(duì)老年人的身體特點(diǎn)，鍛煉一定要遵循“輕”“柔”“慢”“短”原則，即強(qiáng)度要輕，動(dòng)作要柔，頻率要慢，時(shí)間要短。游泳 游泳是一種非常適合老年人的全身運(yùn)動(dòng)，可以改善老年人運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，提高老年人心肺功能。

我國(guó)已進(jìn)入老齡化社會(huì)，而且老齡化增速快于世界平均水平。目前醫(yī)養(yǎng)結(jié)合是應(yīng)對(duì)老齡化社會(huì)的重要手段，身體出現(xiàn)疾病需要就醫(yī)診治，通過(guò)鍛煉增強(qiáng)身體素質(zhì)是做好養(yǎng)老的基礎(chǔ)保障。那么老年人如何鍛煉呢?世界衛(wèi)生組織對(duì)老年人定義為60周歲以上的人群，老年人身體有其獨(dú)特的生理特點(diǎn)。

老年人的身體特點(diǎn)

身體機(jī)能下降 步入老年，基礎(chǔ)疾病增多，身體的各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始減退，如基礎(chǔ)代謝率下降、器官功能降低、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)失靈等。身體機(jī)能下降會(huì)導(dǎo)致鍛煉過(guò)程中容易損傷，不宜恢復(fù)。

骨質(zhì)疏松 骨質(zhì)疏松是每個(gè)老年人都必須面對(duì)的問(wèn)題，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松會(huì)逐漸加重。老年人鍛煉一定要避免的就是“骨質(zhì)疏松性骨折”，因?yàn)檫@類骨折不需要很大的暴力，而且恢復(fù)慢。

針對(duì)老年人的身體特點(diǎn)，鍛煉一定要遵循“輕”“柔”“慢”“短”原則，即強(qiáng)度要輕，動(dòng)作要柔，頻率要慢，時(shí)間要短。同時(shí)還要注意鍛煉時(shí)間盡量不要在早晨，尤其是冬天的早晨。秋冬季節(jié)是心腦血管疾病高發(fā)季節(jié)，早晨又是高發(fā)時(shí)段，所以鍛煉可以安排在下午5點(diǎn)。老年人鍛煉裝備也很重要，冬季要注意保暖，衣服要舒適合身，裝飾不要太多。鞋子一定要合腳、防滑，防止跌倒摔傷。

適合老年人的鍛煉方式：

走路 走路是一種很好的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)，非常適合老年人。走路鍛煉簡(jiǎn)單易行，是整個(gè)身體的鍛煉運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適中，而且可以增強(qiáng)老年人心肺功能、調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。

游泳 游泳是一種非常適合老年人的全身運(yùn)動(dòng)，可以改善老年人運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，提高老年人心肺功能。

跳舞 跳舞對(duì)老年人來(lái)說(shuō)也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問(wèn)題的出現(xiàn)。但是需注意跳舞時(shí)間不要太長(zhǎng)，以不超過(guò)半小時(shí)為宜，動(dòng)作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，避免意外損傷。

中醫(yī)養(yǎng)生功法 中醫(yī)養(yǎng)生功法如五禽戲、太極拳、易筋經(jīng)、八段錦等功法，都具有強(qiáng)身健體的作用，適合男女老少練習(xí)。如八段錦，只有八節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作精煉，運(yùn)動(dòng)量適中，還可以疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能。

人到老年，身體各器官功能逐漸衰弱，牙齒開(kāi)始脫落，消化及吸收力也慢慢減退，胃口自然大不如前。在食量縮小的情況下保證飲食品質(zhì)，老年人飲食可以遵循以下11個(gè)原則：

1.數(shù)量少一點(diǎn)?！　±夏耆嗣咳胀僖旱姆置诹渴悄贻p人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時(shí)的1/5，因而稍一吃多，就會(huì)肚子脹、不消化。所以，老人每一餐的進(jìn)食量應(yīng)比年輕時(shí)減少10%左右，同時(shí)要保證少食多餐。

2.質(zhì)量好一點(diǎn)?！　〉鞍踪|(zhì)對(duì)維持老年人機(jī)體正常代謝，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚(yú)類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源為主。

3.蔬菜多一點(diǎn)?！　《喑允卟藢?duì)保護(hù)心血管和防癌很有好處，老人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

4.菜要淡一點(diǎn)?！　±夏耆说奈队X(jué)功能有所減退，常常是食而無(wú)味，總喜歡吃味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會(huì)加重腎負(fù)擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴(kuò)散的幾率。因此，老人每天食鹽的攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時(shí)要少吃醬肉和其他咸食。

5.品種雜一點(diǎn)?！　∫澦丶骖?，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。

6.飯菜香一點(diǎn)?！　∵@里說(shuō)的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)味覺(jué)上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老人一定能胃口大開(kāi)。

7.食物熱一點(diǎn)?！　∩涫澄锒嘈院?，吃多了會(huì)影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免生冷食物，尤其在嚴(yán)冬更要注意。

8.飯要稀一點(diǎn)?！　“扬堊龀芍?，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤(rùn)燥的效果，對(duì)益壽延年有益。但老人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營(yíng)養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

9.吃得慢一點(diǎn)?！　〖?xì)嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過(guò)多，可使食物消化更好。

10.早餐好一點(diǎn)?！　≡绮蛻?yīng)占全天總熱量的30%―40%，質(zhì)量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高一些、精一些，但不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

11.晚餐早一點(diǎn)?！　　拔覆缓停共话病保聿统缘锰?，不僅影響睡眠、囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進(jìn)餐后的4―5小時(shí)，如果晚餐吃得過(guò)晚或經(jīng)常宵夜，那排鈣高峰到來(lái)時(shí)，老人可能已經(jīng)上床睡覺(jué)了。老人的晚餐最佳時(shí)間應(yīng)在下午六七點(diǎn)，而且不吃或少吃宵夜。

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