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          跑步能減肥嗎?跑步初學(xué)者應(yīng)該注意什么?

          • 2018年10月21日 WuYaNan來源:搜狐 926 58
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          跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法,是有氧呼吸的有效運動方式。


          (2)站姿式股四頭肌拉伸

          依然是跟著做就可以,它能緩解和避免的各種傷痛根本數(shù)不過來。需要提醒的是這個動作可能讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過度的壓力,不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人。

          (3)站姿上舉的股四頭肌拉伸

          跟著做,要點是通過髖部前推的幅度調(diào)整該拉伸練習(xí)的強度

          (4)站姿抬腿的內(nèi)收肌拉伸

          這個按照個人需要,手可扶靠穩(wěn)固的東西來保持平衡。

          (5)垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

          這個動作需要利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強度

          (6)緩解髂脛束摩擦的拉伸

          髂脛束,就是你膝蓋外側(cè)一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛,下面介紹幾組髂脛束的拉伸

          這個動作要注意的是手要扶著固定物體,不要把自己摔倒了。做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直,將注意力集中在外推胯部上此動作中,通過身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強度。

          這個瀟灑動作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠,要靠腳本身的重量來伸展。

          ok,關(guān)于拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這里的常見的拉伸動作大家跟著做就好,每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛,讓身體和腿型更好看。

          四、如何從零開始建立跑步習(xí)慣

          既然你看到了這里,對跑步重要性有足夠認(rèn)知了,那么建立自己的跑步習(xí)慣就是很自然的想法,它將守護你的健康和精神,帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

          關(guān)于建立跑步習(xí)慣,小跑君先提三個建議:

          (1)由一個微小的目標(biāo)開始,循序漸進

          (2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點

          (3)給自己設(shè)置合適的獎勵

          (1)由一個微小的目標(biāo)開始,循序漸進

          知道作為初跑者的你有雄雄壯志,可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心,看下面兩個目標(biāo):

          1. 每兩個星期跑一次,每次跑150分鐘(兩個半小時) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天

          同樣在三十天時間里面,跑300分鐘,很顯然目標(biāo)2操作起來更容易一些,作為剛開始的你,讓自己慢慢跑,跑夠目標(biāo)的時間就可以了,都不必要求自己一定跑多少公里,這樣的小目標(biāo)會讓你更快的進入正循環(huán)。

          (2)運用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點

          所謂“執(zhí)行意圖”,就是用【如果……那么……】的句子來描述你的目標(biāo),形成你的跑步行為的還觸發(fā)點,比如,“如果現(xiàn)在是周三晚上八點鐘,那么我就換上跑鞋和運動服去操場”,這樣一個明確,具體,可執(zhí)行的目標(biāo),會讓你到點就行動。

          (3)給自己設(shè)置合適的獎勵

          我想說的是你要給自己獎勵,獎品按自己的心意來設(shè)置。讓自己每次跑步都有一種期待感,會讓你盡早抵達那個“跑步本身就是獎勵”的境界。

          五、如何在夏天健康的跑步

          初跑者的熱情,太陽都擋不住。

          能夠體會你的心情,不過夏天跑步仍然需要照顧好自己,給初跑者提供幾個夏天跑步的小貼士:

          (1)及時補水以及防止過度補水

          及時補水很好理解吧,夏天不喝水還去跑步,不要那么虐自己。

          運動前半小時~1小時,喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運動中,每5公里補一次水(也可根據(jù)自己情況,按一定時間間隔定時補水),每次補水100~200ml。不要口渴了再補水。

          但不要喝太多!

          過度補水會發(fā)生水中毒,喝太多水,會讓血液中的鈉濃度過低,會出現(xiàn)包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹等水中毒癥狀。

          綜上,把握好少補、多次補的原則。

          (2)注意補充富含鎂和鉀的食物

          因為汗液里有鎂和鉀,你大量出汗之后補充了水分,但是大多數(shù)人都無法達到每天400mg鎂、4700mg鉀的攝入,而正是它們充當(dāng)著你的體液平衡和肌肉功能的小戰(zhàn)士。

          所以,注意補充一下食物:

          富含鎂的食物:綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亞麻籽、西蘭花

          富含鉀的食物:香蕉、甘薯、甜菜、番茄、柑橘、石榴汁

          (3)室外溫度超過33℃,最好避開,替換為早上或者晚上。

          為啥是33℃?

          一旦到了這個溫度,人體主要的散熱方式——輻射將逐步失效,所以此時跑步最容易引發(fā)中暑,中暑的感覺是非常不好玩的。。。特別的影響跑步心情。

          (4)最重要的,學(xué)會聆聽自己的身體

          無論何時,在跑步過程中你可能都會感到極度口渴、肌肉痙攣、疲勞,有時甚至心率下降……等等,這些都是身體給你的信號,期待你做出反饋(喝水,休息等),一定要重視他的反饋——也就是自己的身體,他才是所有事情的基礎(chǔ)和根本~


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